黑面蔡媽媽的15分精準練肌操

黑面蔡媽媽的15分精準練肌操：

間歇衝刺燃脂動作完全圖解，短時有成效！每天15分鐘，體脂有感降10%的精瘦美形計畫！

■商品介紹

如何成為敢吃敢喝的真‧瘦‧子？」

只要做到：

好好練：每天15分鐘，在家做精準練肌操

好好吃：不用節食來瘦身，遵守飲食均衡，吃原型食物

◆黑面蔡媽媽將產後運動心血集結成最有效的「15分精準練肌操」◆

在家享受有氧‧負重和間歇衝刺的健身快感，

啟動延續性的後燃效應，持續燃燒脂肪

讓你連呼吸都在瘦！

★ 78組增肌訓練X 10組有氧X 7組滾輪舒緩，共95組動作完全圖解，動作簡單多變，不無聊。

★一週健身計畫＋15分鐘各部位運動菜單完整編排，不用動腦，按表操課就能瘦！

★附有QRCode影片延伸教學，跟著影片來飆汗！

  地方媽媽餓了就吃的逆襲瘦身法！適合每個人的「精準練肌操」

「精準練肌操」的鍛鍊關鍵就是：把肌力線條練起來，提高身體基礎代謝

    少吃、節食的減肥法已經不符合潮流，而且利用熱量赤字來減肥，脂肪反撲更快，非常不健康。黑面 蔡媽媽於本書中提供正確的瘦身觀念加上親身執行後認為最有效的78組肌力訓練，清晰易懂的分解動作，讓每個人都能掌握到練習時的身體姿勢、出力部位，用健康、樂觀心態，練出精瘦不復胖體質！ 

          ※針對個別身材有效實施15分鐘精準練肌操

1. 蘋果身材【四肢瘦，腹部多肉的人】：打擊腹部內在脂肪，每天做5分鐘有氧加上10分鐘核心運動
2. 梨型身材【上身瘦，大腿臀部多肉的人】：飲食調整併行，每天做5分鐘核心和10分鐘下半身間歇訓練。
3. 倒三角形【全身瘦，臀部扁平的人】：每天做10分鐘美臀運動練挺臀部，5分鐘美胸或瘦手運動修飾肩膀。
4. 直筒型【身材適中，腰部缺少線條的人】：馬甲線運動每天10分鐘練起來，加上5分鐘美臀或美背負重運動。
5. 沙漏型【身形有曲線，增肌減脂更健康】：瘦手瘦大腿運動最優先，每天5分鐘瘦手負重運動，10分鐘美腿彈力帶運動。

進行「間歇運動」持續燃脂，運動效果增倍

    本書中的訓練動作分為徒手、彈力帶、瑜伽球及進階負重，每一個動作都有三種以上的變化，不僅適合每一個人，產後媽媽也可以選擇輕度的動作來鍛鍊核心。如果一般的動作已經不能滿足你，試著進行強度較高的「間歇運動」，讓運動效果增倍。只要堅持每天運動並加入飲食調整，居家鍛鍊也能擁有人人稱羨的完美身形。

 對女兒和丈夫的愛，讓從不運動的媽媽願意改變自己

    曾經度過妊娠糖尿病、產後憂鬱症的黑面 蔡媽媽，在生產後也發現自己的健康狀態大不如前，膽固醇過高、體力變差、反覆感冒等。因為女兒的一句話：「媽媽我好愛妳，我想要妳一直陪著我。」黑面蔡媽媽第一個由生的念頭就是：「為了健康，為了活久一點。我要運動起來！」

    從運動小白開始，在運動這條路上堅持「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」，黑面 蔡媽媽在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照，並在下半年研習完整的私人健身教練課程

■全身八部位高效增肌，讓你從頭瘦到腿和背

    本書以四大核心「燃脂有氧」＋「增肌減脂」＋「鍛鍊核心」＋「滾輪舒緩」為主軸，規畫出從頭到腳、從正面到背面進行訓練的「八部位高效瘦身計畫」，針對想瘦的部位對症下藥，輕鬆雕塑美好身材與線條。

【精準練TIP 1】全身燃脂運動：有氧加間歇，全身一起動。

【精準練TIP 2】核心運動：核心出力穩定全身，姿勢回正自然瘦。

【精準練TIP 3】瘦手運動：彈力帶精修手臂，視覺超顯瘦。

【精準練TIP 4】美背運動：緊實背部肌肉，精雕上半身曲線。

【精準練TIP 5】美胸運動：加深鎖骨線條，美胸上提。

【精準練TIP 6】美腿運動：提升肌耐力，下肢更穩健。

【精準練TIP 7】美臀運動：加強臀大肌，精塑亞洲蘋果臀。

【精準練TIP 8】馬甲線運動：道別小腹婆，8週精裂馬甲線。

■特別單元——◎超貼心的特殊時間練肌操，舒緩、救急都搞定！

  1.差旅時運動：8組針對腿部的運動和滾輪舒緩，藉由伸展拉筋來放鬆旅行中疲勞的雙腿。

2. 生理期：11組躺在床上或瑜伽墊上，輕度活動身體的動作。用運動來消除不適感，讓身體好好放鬆。
3. 暴飲暴食：7組身材救急運動，加強對核心的操練，展開肚皮保衛戰！
4. 狹小空間：8組椅子運動，只要有一張椅子就能動，不怕套房小空間。

■「瘦身」迷思大破解，實施15分鐘精準練肌操的好處：

1.有氧、負重一起做，增肌減脂更精瘦

影響體態的關鍵，不是體重是「體脂」，有氧消脂加練肌，才不會變成內在胖子。

2.體能有感強化，核心肌耐力提升

規律的運動讓身體靈活性、敏捷度提高，擁有強健的四肢，肌耐力提升，遊山玩水不易累。

3.跟著運動菜單一起做，一週六天練身練心魅力爆棚

跟著計畫表練肌肉，身體基礎代謝會提高，贅肉不見，體態變得優美，自信、魅力一起爆棚。

4.產後體態修復，把家變Home Gym

把客廳變成全家的健身房，不用出門還能一邊顧小孩，感到疲憊的時候，孩子可以為你打氣。

名人、部落客負重推薦

Annie老師／國際級健身女神

Albee三寶媽咪 ／居家料理達人youtuber

Shelley EE媽／幸福育兒、影音創作達人

小宇麻麻／親子部落客、教養達人

李隆安／台灣素悦有限公司負責人

鐵粉大力回饋

Annie：「本來自己只有在家做簡單的拉筋跟健腹器，跟著黑面蔡媽媽一起運動，腹部的線條跟後腰線條真的更明顯了！朝妳邁進。」

Clare：「不受小孩影響的居家運動太吸引人了，不知不覺就黏住了。」

湘陵：「我施行168來到第20天左右，中間也有放假開心吃，體脂從26％降到23.％肌肉量36，讓我非常開心興奮，更有動力運動，我要繼續跟隨您，繼續努力。」

麻麻：「無意間看到同樣有猴寶的黑面蔡媽媽的粉專，我才發現原來居家運動和小孩可以一起存在，甚至和小孩一起運動，培養更多親子感情。現在大寶還會督促我『運動了沒！』。」

Quinny：「我是黑面蔡媽媽的鐵粉，看了妳的PO文激勵，在家自主訓練運動有一個多月了，最近終於看到馬甲線的線條。」

Viola：「感謝黑面蔡媽媽分享的28天腹肌分手運動！我開始了一星期又三天！我的腰圍小了5公分！」

惠雯：「好希望妳出運動書，讓我可以看書照著做。」

Smilely：「自從生完小孩，我的肚子就回不去了，都要穿寬鬆的衣服來遮肚子，這陣子跟著黑面蔡媽媽的運動菜單訓練，肚子居然成功瘦1吋，臀圍也變小了。」

慧馨：「才跟著黑面蔡媽媽運動一個多禮拜，本來垮垮、扁扁的屁股感覺緊實很多，大腿感覺明顯變細了，謝謝黑面蔡媽媽貼心設計的動作。」

■商品特色

【特色1圖解好上手，短時有成效！】

95組圖解動作教學，Step By Step， 四個月腰圍減3吋。

【特色2動作初中高分級，每個人都OK！】

訓練模式多元，自由調整動作的初、中、高級，運動小白也不怕！

【特色3專業排程計畫表，搞定增肌減脂！】

符合不同健身目的族群研發的運動菜單，按表操課就能瘦。

■作者簡介

黑面蔡媽媽

　黑面蔡媽媽，新聞媒體圈打滾7年，曾經擔任過記者、企畫、主持人，主跑財經也採訪過南亞大海嘯。肢體不協調也不擅長運動，當媽後一腳踏進運動圈，一步步學習，37歲考取第一張健身教練證照，產後依然活出自己喜歡的樣子。

■商品規格

◆作者：黑面蔡媽媽
◆尺寸：17*23cm 彩色平裝 256頁
◆出版社：和平國際